En modell för den “rymd” där du kan känna utan att bli kapad – och vad som händer när du hamnar utanför.
Med Toleransspannet menar jag den zon där en känsla kan vara tydlig och verklig, men där du fortfarande har kvar något avgörande: kontakt och valmöjligheter. Du kan vara påverkad utan att bli helt styrd. Du kan känna utan att behöva fly, stänga av eller göra något drastiskt.
Det här är inte en diagnos och inte ett personlighetsdrag. Det är ett tillståndsspann som kan vara bredare eller smalare beroende på stress, sömn, relationer, trygghet och vad som står på spel.
Skriven av Leg. psykolog Moses Sirviö, privat mottagning på Södermalm i Stockholm (samtal även online).
– Inom toleransspannet finns rymd: du kan känna och samtidigt tänka, lyssna och välja.
– Utanför spannet drar systemet ofta åt ett av två håll: uppvarvning (för mycket energi) eller nedstängning (för lite kontakt).
– Nyckeln är sällan att “hantera känslan perfekt”, utan att komma tillbaka in i spannet i små steg.
Undvikandecykeln beskriver hur vi kan reglera bort obehag på kort sikt och samtidigt fastna på lång sikt.
Toleransspannet beskriver något annat: varför känslor ibland blir omöjliga att vara i redan från början.
När spannet är smalt blir även rimliga känslor svåra att bära. Då är det inte konstigt att man undviker. Problemet är inte moral (“jag borde klara det”), utan kapacitet (“just nu finns inte rymden”).
Du kan tänka det som en skala med en mittzon och två ytterlägen.
Här kan du känna och ändå:
– hålla kvar en tråd av närvaro
– lyssna på andra och på dig själv
– märka impulser utan att behöva följa dem
– vara i relation utan att försvinna eller explodera
Känslor kan vara starka här också. Skillnaden är att de inte tar monopol.
Här blir energin för hög. Det kan kännas som att något i dig får bråttom: få ur dig, få svar, få kontroll, få bort obehag.
Vanliga tecken:
– kroppen går upp i tempo (puls, spänning, tryck)
– tankar blir snabbare, mer “allt eller inget”
– du får svårare att ta in ny information
– impulsen att agera blir starkare än din eftertanke
Här blir kontakten för låg. Det kan kännas som dimma, tomhet eller att du “tappas bort” inifrån.
Vanliga tecken:
– energin sjunker, du blir tung eller avskärmad
– du får svårare att känna vad du känner
– det blir svårt att formulera sig
– du blir mer observatör än deltagare
Poängen är inte att sätta en etikett på dig. Poängen är att se: var hamnar jag när det blir för mycket?
När du är utanför toleransspannet är det ofta begränsat hur mycket “rätt tankar” hjälper. Inte för att du är dum, utan för att systemet redan är i ett annat läge.
Ibland är det klokt. Men ofta behöver man först få tillbaka rymd, annars blir det att pressa sig genom något man inte har kapacitet för i stunden. Då blir känslor lätt kopplade till fara.
Ett sätt är att kolla tre “mätare”. Inte som en övning du ska göra perfekt, utan som en snabb orientering.
– Är jag upp i varv?
– Är jag tung, avskärmad, tom?
– Eller ligger jag någonstans mittemellan?
– Blir tankarna smala, snabba, kategoriska? (uppvarvning)
– Blir de dimmiga, frånvarande, svåra att få tag i? (nedstängning)
– Eller kan jag tänka i nyanser?
– Dras jag mot att pressa fram respons, reda ut, styra?
– Dras jag mot att backa, bli artig men långt borta, “försvinna”?
– Eller kan jag vara kvar med någon, även om det är lite svårt?
De här tre mätarna är ofta mer pålitliga än att försöka avgöra exakt vilken känsla det är.
Toleransspannet smalnar ofta när:
– du är stressad eller trött
– du bär mycket ansvar utan återhämtning
– relationen känns osäker eller viktig
– du känner dig bedömd, missförstådd eller ensam
– du har varit i ett långvarigt “hålla ihop”-läge
Det är också vanligt att spannet blir smalare när du är nära en känsla som tidigare har varit kopplad till skam, konflikt eller avvisande. Då blir inte bara känslan starkare – den blir mer riskladdad.
Många känner igen en pendel: först mycket energi, sedan tomhet. Eller tvärtom.
Det kan bero på att systemet försöker hitta balans snabbt:
– När energin blir för hög → nedstängning kan komma som en broms.
– När kontakten blir för låg → uppvarvning kan komma som ett försök att “känna något” eller få kontroll.
Att se pendlingen kan minska självkritiken: det är ofta samma system som försöker återställa jämvikt, bara med grova medel.
Här är tre sätt att tänka som brukar fungera utan att det blir tekniskt eller metodigt. Målet är inte att “fixa känslan”, utan att återfå rymd.
När du är utanför spannet är tempo nästan alltid en nyckel.
– Vid uppvarvning: gör något som sänker tempo i en liten dos (inte som en prestation, mer som en avsikt).
Exempel: sakta ner dina svar, byt från förklaring till en enkel mening, skapa en kort paus innan du fortsätter.
– Vid nedstängning: gör något som ökar tempo minimalt och mjukt.
Exempel: resa dig, byta position, ta en liten praktisk handling som ger kontakt med nuet.
Toleransspannet blir ofta bredare i kontakt – och smalare i ensamhet.
– Vid uppvarvning: kontakt kan vara att säga något enkelt som håller dig kvar:
“Jag är påverkad just nu.” / “Jag behöver en minut.”
– Vid nedstängning: kontakt kan vara att göra dig lite mer närvarande:
“Jag tappade bort mig lite.” / “Kan du säga det igen, långsammare?”
Poängen är att du inte behöver bära allt inuti.
Fråga dig: “Hur mycket kan jag bära just nu?”
I stället för att pressa fram full närvaro kan du välja en rimlig dos:
– “Jag kan prata om detta i fem minuter nu.”
– “Jag kan ta ett steg i taget.”
– “Jag kan vara här, men inte lösa allt.”
Det här kan kännas ovant för den som är van att antingen klara allt eller försvinna. Men dosering är ofta det som bygger uthållighet.
När toleransspannet är smalt blir undvikande ofta en logisk konsekvens: det är helt enkelt svårt att stanna kvar i känslan. Det betyder att arbetet ibland behöver börja före undvikandet:
– Se var du hamnar (uppvarvning/nedstängning).
– Hitta en minimal väg tillbaka in i kontaktzonen.
– Först därefter blir det möjligt att närma sig känslan utan att bli kapad.
Det här gör också att “framsteg” ofta ser mindre ut än man tror: ibland är framsteg att du kommer tillbaka in i spannet snabbare, inte att du aldrig hamnar utanför.
Är toleransspannet samma sak som att vara lugn?
Nej. Du kan vara inom spannet och ändå känna starkt. Skillnaden är att du fortfarande har kontakt och valmöjligheter.
Kan toleransspannet bli bredare över tid?
Ofta ja. Inte genom att pressa sig, utan genom att skapa mer rymd stegvis: återhämtning, tryggare ramar, bättre dosering och ibland hjälp att kunna stanna kvar i känslor utan att systemet slår över.
Varför blir jag sämre när jag är trött?
För att spannet ofta smalnar när kroppen är belastad. Då blir både uppvarvning och nedstängning lättare att trigga.
Är det fel att “stänga av” ibland?
Nej. Nedstängning kan vara ett skydd. Problemet är när det blir det enda läget du kan hamna i, eller när det hindrar kontakt och liv över tid.
När är det klokt att ta hjälp?
När du ofta hamnar utanför spannet på sätt som påverkar relationer, arbete eller din trygghet – eller när du börjar bli rädd för dina egna reaktioner.
I temat Känslor och affektreglering: [Känslor och affektreglering]
Vidare läsning: [Vad är känslor?] · [När känslor blir överväldigande] · [Undvikandecykeln]
Den här hemsidan använder cookies. Genom att fortsätta använda sidan godkänner du vår användning av cookies.